Vider sa tête · 3 sur 3
Vider sa tête avant de dormir avec une liste de cinq minutes
Par Mathys Cassagne · 3 min de lecture · Mis à jour le
Pour te vider la tête avant d'éteindre, prends cinq minutes et écris en détail tout ce que tu as à faire demain et les jours suivants. Dans un laboratoire du sommeil, les jeunes adultes qui ont suivi cette consigne se sont endormis plus vite que ceux qui listaient ce qu'ils avaient déjà fait.
Sommaire
Pourquoi les pensées reviennent au moment de dormir ?
Parce qu'au lit, plus rien ne te distrait. Le message auquel tu n'as pas répondu, la remarque de ton chef que tu te repasses en boucle, tout ce que tu as mis de côté dans la journée remonte d'un coup.
La psychologue Allison Harvey décrit ce mécanisme dans son modèle cognitif de l'insomnie : les soucis et les pensées qui s'imposent au coucher t'empêchent de décrocher et retardent l'endormissement.
L'étude de Baylor sur la liste du soir
En 2018, l'équipe de Michael Scullin, à l'université Baylor, a fait dormir 57 jeunes adultes de 18 à 30 ans dans son laboratoire du sommeil. Pendant la nuit, des capteurs enregistraient leur sommeil (une polysomnographie), ce qui permet de savoir à quelle minute chacun s'endort. Juste avant d'éteindre, tout le monde écrivait cinq minutes au crayon. La moitié, tirée au sort, avait cette consigne (je traduis) :
Passez les cinq prochaines minutes à écrire tout ce que vous devez vous rappeler de faire demain et dans les jours qui viennent. Vous pouvez faire des phrases ou une liste. Prenez bien les cinq minutes pour y réfléchir, même s'il ne vous vient pas grand-chose.
Les autres devaient lister de la même façon ce qu'ils avaient fait dans la journée et les jours d'avant.
| Mesure | Liste « à faire » | Liste « déjà fait » |
|---|---|---|
| Participants | 28 | 29 |
| Temps moyen pour s'endormir | 15,8 minutes | 25,1 minutes |
| Effet d'une liste plus détaillée | Endormissement plus rapide | Tendance inverse |
En moyenne, le groupe « à faire » s'est endormi environ neuf minutes plus vite. Et dans ce groupe, plus la liste d'un participant était détaillée, plus il s'endormait vite.
Les limites de l'étude
Ça reste une seule étude, sur un petit groupe et une seule nuit. Ça ne coûte rien d'essayer, mais garde en tête ces quatre réserves.
- Les participants dormaient bien. Aucun ne déclarait de trouble du sommeil, donc on ne sait pas si ça marche quand on dort mal.
- Les auteurs le reconnaissent eux-mêmes : 57 personnes, c'est trop peu pour savoir à qui la consigne profite le plus.
- Ils pensent que l'effet vient du fait de poser ses tâches par écrit au lieu de les ressasser, mais ils ne l'ont pas démontré.
- L'étude compare deux listes entre elles. Elle ne dit pas si écrire une liste vaut mieux que ne rien écrire du tout.
Comment faire ce soir
- Juste avant de te coucher, prends cinq minutes, avec une feuille ou une note ouverte sur ton téléphone.
- Écris ce que tu as à faire demain et les jours suivants, le plus précisément possible. « Envoyer le devis avant midi » plutôt que « boulot ».
- Si une tâche te travaille, note aussi quand tu vas t'en occuper. Ce conseil vient d'une autre étude, celle de Masicampo et Baumeister, que je détaille dans le guide sur le brain dump.
- Si une pensée revient une fois la lumière éteinte, ajoute-la à la liste plutôt que de la ruminer. D'où l'intérêt de garder de quoi écrire près du lit.
Le lendemain matin, reprends ta liste et trie-la comme n'importe quel brain dump : pour chaque ligne, tu agis, tu la gardes ou tu laisses tomber. Je détaille ce tri dans le guide sur le tri après un brain dump.
Et si ça ne suffit pas ?
Écrire la liste dans Clair
Sur iPhone, tu peux taper ta liste dans Clair avant d'éteindre. Le matin, chaque tâche est devenue une note à part, que tu n'as plus qu'à trier. L'app ne suit pas ton sommeil et ne t'enverra pas de rappel.
Questions fréquentes
Papier ou téléphone, le soir ?
Les deux marchent. Dans l'étude, c'était du crayon et du papier. Si tu prends ton téléphone, pose-le une fois la liste finie, pour ne pas enchaîner sur tes messages.
Écrire ses inquiétudes plutôt que ses tâches, ça marche aussi ?
L'étude ne l'a pas testé, elle portait sur des tâches. Mais derrière une inquiétude, il y a parfois quelque chose à faire, même un petit truc. Note-le : c'est exactement ce que demandait la consigne.
Combien de nuits avant de voir un effet ?
Dans l'étude, l'effet se voit sur la seule nuit mesurée. On ne sait pas s'il dure quand ça devient une habitude.
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Sources
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146. 57 jeunes adultes sans trouble du sommeil, une nuit en laboratoire : une liste de tâches à venir écrite 5 minutes avant de dormir fait s'endormir plus vite qu'une liste de tâches accomplies.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869-893. Modèle cognitif de l'insomnie : l'activité mentale inquiète au coucher entretient l'éveil et les difficultés d'endormissement.
- Masicampo, E. J. & Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667-683. Les buts non réglés provoquent des pensées intrusives pendant une autre tâche ; formuler un plan précis fait disparaître ces effets.